Comment compter les macros pour la perte de poids, le gain musculaire et l'entretien

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À moins que vous n'ayez consciemment évité tout contenu de fitness au cours des cinq dernières années, vous avez probablement entendu quelqu'un parler de comptage des macros. Vous les avez peut-être aussi entendus mentionner comment le comptage de macros ou If It Fits Your Macros (comme on l'appelle communément) vous permet de manger des beignets, des chips et même de boire de la bière. «Cela ne peut pas être vrai», pensez-vous. Eh bien, c'est vrai – mais il y a beaucoup à apprendre sur la façon de compter les macros avant de plonger tête la première dans un sac de volants.

Les gens se réfèrent parfois à IIFYM comme un anti-régime. Ce n'est pas vrai. Le comptage de macros est absolument un régime. Ce que ces gens devraient vraiment dire, c’est que le comptage macroéconomique n’est pas un régime restrictif. Au lieu de bannir la malbouffe de votre régime alimentaire, comme certains autres régimes peuvent le faire, le comptage macro vous encourage à intégrer les aliments que vous appréciez dans votre journée de repas tout en continuant à voir des résultats. En comptant les calories et en suivant les aliments, vous aurez une meilleure idée de la façon de manger intuitivement pour atteindre vos objectifs au fil du temps. Voici les étapes à suivre pour suivre vos macros avec succès:

Note de l’éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les opinions et articles de ce site ne sont pas destinés à être utilisés pour le diagnostic, la prévention et / ou le traitement de problèmes de santé. Consultez votre médecin avant de changer de régime.

Qu'est-ce que le comptage de macros?

Le mot «macro» est l'abréviation de macronutriments. Il existe trois macronutriments: les protéines, les graisses et les glucides (enfin, techniquement quatre si vous comptez l'alcool). Tous les aliments sont composés de macronutriments, donc quand quelqu'un dit suivre un plan alimentaire macro-basé, il veut dire qu'il compte ses macros. Étant donné que tous les aliments sont composés de macros, chaque régime est techniquement basé sur des macros. Chaque macro contient un nombre défini de calories, et vous calculez votre macro total en fonction de votre apport calorique. (Plus d'informations ci-dessous.)

Macros de suivi
Images de dragon / Shutterstock

Votre poids dépend du nombre de calories que vous consommez et dépensez. Les calories alimentent le corps. Si nous brûlons plus de calories que nous n'en mangeons, nous perdons du poids. Si nous brûlons moins de calories que nous mangeons, nous prenons du poids. C'est un peu une simplification exagérée car le métabolisme est une machine complexe, mais cette formule de base calories-en-calories-out fonctionne.

Maintenant, vous pouvez compter les calories et perdre ou prendre du poids. cependant, si vous voulez gagner du muscle et de la force ou perdre de la graisse, vos macros spécifiques doivent être composées. C'est parce que chaque macronutriment a des fonctions spécifiques dans le corps.

Les protéines sont la pierre angulaire du muscle et sont responsables du gain musculaire (si vous êtes en surplus calorique) ou de la rétention musculaire (si vous êtes en déficit calorique). La graisse est nécessaire pour les fonctions hormonales, en particulier la fonction hormonale sexuelle (donc, oui, c'est assez important). Les glucides sont techniquement une macro non essentielle, ce qui signifie que vous n'en avez pas besoin pour fonctionner, mais notre corps convertit les glucides en glucose pour produire de l'énergie. Si vous soulevez des poids ou pratiquez un sport, vous voudrez probablement des glucides dans votre alimentation pour vous aider à performer. Surtout quand on considère cette recherche dans le journal La nutrition aujourd'hui fait référence aux glucides comme «une source d'énergie indispensable pour des performances à haute intensité». (1)

Comment calculer vos macros

Pour créer un plan de comptage de macros, vous devez établir une hiérarchie d'importance macro. Les calories sont au top puisque votre apport calorique global détermine si vous prenez ou perdez du poids. Pensez aux calories en tant qu'entreprise et à vos macros en tant que divisions du travail. Vous définissez votre total global de calories en fonction de vos objectifs, puis divisez ce nombre en macronutriments. Suivez ces étapes pour configurer votre plan macro.

(En relation: Prise de Powerlifter sur le régime If It Fits Your Macros (IIFYM))

Établissez vos calories

Votre niveau d'activité global dictera votre apport calorique total. À partir de là, vous diviserez vos calories dans vos macros. La plupart des gens sont modérément sédentaires. Même si vous faites du CrossFit cinq fois par semaine, ces cinq heures d'activité hebdomadaire ne compensent pas les 163 autres heures que vous passez assis à votre bureau, surfer sur Instagram sur votre canapé et dormir. À moins que vous n'effectuiez un travail à forte intensité de main-d'œuvre (comme la construction), les calculs ci-dessous, basés sur des niveaux d'activité modérés, vous conviendront parfaitement.

Voici comment trouver vos calories totales:

  • Pour perdre de la graisse, multipliez votre poids corporel par 11. Si vous êtes un homme de 200 livres, votre point de départ sera de 2200 calories.
  • Pour un gain musculaire, multipliez votre poids corporel par 15 pour commencer. Si vous avez du mal à prendre du poids, vous pouvez multiplier vos calories par 18 (voire 20 dans certains cas). N'oubliez pas qu'il n'y a pas de formule magique – trouver le bon nombre nécessite des essais et des erreurs.

Réglez votre apport en protéines

Si vous mangez trop peu de protéines, vous risquez de perdre du muscle en cas de déficit calorique ou de ne pas gagner de muscle en surplus. Aucune des deux options n'est idéale. Généralement, vous voulez consommez un gramme de protéines par kilo de poids corporel. Ainsi, un homme de 200 livres mangeant 2200 calories (c'est l'exemple auquel nous nous en tenons tout au long de l'article) mangera 200 grammes de protéines.

Il y a quatre calories dans un gramme de protéines. Pour déterminer le nombre de calories provenant des protéines que vous consommez, multipliez votre nombre de protéines par quatre. Dans ce cas, l'homme de 200 livres mange 800 calories de protéines. Vous aurez besoin de connaître ce nombre pour calculer vos macros complètes.

Réglez votre apport en graisse

La graisse est essentielle, mais elle est également dense en calories et généralement pas aussi rassasiante que les deux autres macros. Un gramme de graisse donne neuf calories, soit plus du double de ce que contiennent les protéines et les glucides. En raison de sa densité calorique, la graisse est le macronutriment que vous mangerez le moins. Les graisses se trouvent généralement dans les œufs, les produits laitiers, les noix (et les beurres de noix) et certaines viandes grasses (comme le bacon). Ces aliments ont bon goût, mais les aliments riches en matières grasses ne sont généralement pas aussi copieux que les aliments riches en glucides ou en protéines.

Par exemple, pour consommer 28 grammes de protéines, vous pouvez manger quatre onces et demie de poitrine de poulet ou quatre onces d'arachides. Les arachides contiennent également 52 grammes, 24 grammes de glucides et 640 calories. Ou, pour l'homme de 200 livres, environ un tiers de ses calories quotidiennes. D'autre part, le poulet fournit la même quantité de protéines – mais avec deux grammes de matières grasses, zéro glucides et 135 calories.

Pour calculer votre graisse, multipliez votre poids corporel par 0,30 – 0,35. La consommation de graisse de l’homme de 200 livres s’est avérée être de 60 grammes.

Réglez votre apport en glucides

Vous calculerez vos glucides en dernier. Pour que l'homme trouve ce nombre, il multipliera ses 60 grammes de graisse par neuf (le nombre de calories par gramme de graisse) pour obtenir 540 calories. Il ajoutera ensuite cela à ses 800 calories (provenant des protéines) pour égaler 1 340 calories déjà comptabilisées. Ensuite, il soustrait ce nubmer de son objectif calorique de 2 200, ce qui laisse 860 calories. Divisez ce nombre par quatre (le nombre de calories dans un gramme de glucides), et vous obtenez 215 grammes de glucides. Ses macros totales sont de 2200 calories, 200 grammes de protéines, 215 grammes de glucides et 60 grammes de matières grasses.

Si vos calculs sont un peu rouillés, vous pouvez utiliser la calculatrice de macronutriments de BarBend pour trouver vos macros de départ. N'oubliez pas d'être honnête à propos de votre niveau d'activité.

Comment suivre avec succès vos macros

Maintenant, vous êtes prêt à effectuer le suivi. C’est assez simple. Pour ce faire, vous avez besoin des bons outils et d'un peu de savoir-faire, que nous reviendrons dans cette section.

Obtenez les bons outils

Garder une trace de vos macros n'est pas difficile, surtout en 2020, quand il existe toutes sortes d'applications (la plupart sont gratuites). À l'époque, les culturistes notaient leurs calories et leurs macros avec un stylo et du papier (imaginez cela?).

balance alimentaire pour le comptage macro
Anton Belo / Shutterstock

La première chose que vous voudrez faire est télécharger un suivi nutritionnel sur votre smartphone. L'option la plus populaire est MyFitnessPal. Il dispose d'une base de données alimentaire assez complète et est compatible avec trackers de fitness populaires. Le seul inconvénient est que l'application est sursaturée. Vous avez le choix entre de nombreuses entrées d'aliments, mais beaucoup d'entre elles sont mal saisies. Le chronomètre n'est pas aussi compatible avec d'autres appareils, mais il offre des entrées d'aliments plus précises.

Suivant, obtenir une balance alimentaire. Vous pouvez obtenir une échelle parfaitement fine sur Amazon pour n'importe où de 10 $ à 20 $. N'investissez pas dans quelque chose de trop fou; vous n’avez pas besoin d’un tas de cloches et de sifflets. Vous utiliserez une balance alimentaire pour mesurer vos protéines, glucides et graisses. C'est beaucoup plus précis que d'utiliser des tasses à mesurer. Vous ne le croyez pas? Si et quand vous obtenez une balance alimentaire, pesez ce que vous pensez être une cuillère à soupe de beurre d'arachide (puis versez une larme sur la taille d'une portion réelle).

Ensuite, vous achèterez une balance numérique. Vous avez besoin d'une balance pour mesurer votre poids progressions (ou régressions). Sinon, vous ne saurez pas si vos macros vous aident à perdre, prendre ou maintenir votre poids. Encore une fois, il n’est pas nécessaire d’acheter quoi que ce soit de fantaisie. Cependant, certaines personnes aiment les balances qui mesurent leur niveau de graisse corporelle et / ou peuvent se connecter à MyFitnessPal.

Ce sont les éléments essentiels. D'autres gadgets tels qu'une friteuse à air, une casserole instantanée ou sous vide peuvent vous aider à cuisiner des aliments délicieusement sains et respectueux des macros, mais ils ne sont pas indispensables pour réussir. Tenez-vous en au comptage macro pendant un moment, puis investissez dans ces articles de luxe au fil du temps. Ils sont agréables à avoir.

Choisissez les bons aliments

Le chant des sirènes du comptage macro est que vous pouvez manger ce que vous voulez. Bien que cela soit techniquement vrai, il existe certaines stipulations. Pour que ce régime fonctionne, vous devez frapper vos macros. La plupart des aliments que vous avez probablement hâte de manger sont également riches en graisses et en glucides. Par exemple, un Big Mac de McDonald's contient 550 calories, 25 grammes de protéines, 45 grammes de glucides et 30 grammes de matières grasses. C’est la moitié des 200 livres de graisse de l’homme pour la journée entière. La mise en garde est que si vous voulez un Big Mac, vous pouvez l'avoir, mais vous devez ensuite remplir vos macros désormais déséquilibrées. Cela signifie que vous mangerez beaucoup de poulet, de riz et de légumes pour le reste de la journée.

macros de préparation de repas
Elena Veselova / Shutterstock

Il n’ya rien de mal à cette approche, mais elle n’est pas viable pour la plupart des gens. Un Big Mac n'est même pas cette garniture, vous perdez donc 30 grammes de gras que vous pouvez répartir entre plusieurs portions de steak maigre, de bœuf ou d'autres viandes.

Typiquement, vous feriez mieux de vous en tenir à la gamme typique d'aliments entiers sains. Principalement parce que ces aliments entiers – pensez aux viandes maigres, aux céréales et aux graisses telles que les avocats – sont des aliments mono-macro. Cela signifie que ces aliments contiennent principalement une macro. Les aliments mono-macro sont plus faciles à mélanger, à assortir et à planifier, ce qui nous amène au point suivant.

Soyez créatif dans la cuisine

Envie d'un Big Mac depuis la lecture des paragraphes ci-dessus? Faire votre propre! Sérieusement. Allez à l'épicerie, achetez des pains à hamburger, du fromage faible en gras, de la moutarde et du bœuf extra maigre. Faites cuire la viande comme vous le feriez pour n'importe quel hamburger, placez-la sur les petits pains, puis garnissez de légumes comme la laitue, les tomates, l'oignon et les cornichons. Bien que les chiffres varient en fonction des marques d'aliments que vous achetez, les macros estimées du remplacement du Big Mac sont de 330 calories, 36 grammes de protéines, 22 grammes de glucides et 10 grammes de matières grasses (en utilisant quatre onces de bœuf maigre à 96%).

Vous pouvez faire des échanges sains avec toutes sortes de vos aliments préférés. Préparez la pizza en utilisant du pain naan au lieu de la pâte et garnissez de mozzarella faible en gras et de pepperoni de dinde; faire un hoagie avec des viandes maigres et beaucoup de légumes; ou recréez un sandwich au bacon, aux œufs et au fromage avec du bacon de dinde et des blancs d'œufs. L'objectif est de créer des plats que vous aimez, mais avec un meilleur équilibre entre protéines, glucides et graisses.

Planifiez vos soirées

Bien sûr, vous aurez des nuits où vous voudrez boire de la bière (ou du soda, quel que soit votre poison) et manger de la malbouffe – de la vraie, savoureuse, induisant la salive qui ne rentrera jamais de manière responsable dans vos macros. Ça va arriver. La meilleure façon d'atténuer les dommages est de planifier. Si vous savez à l'avance que vous allez dîner avec des amis, donnez la priorité aux protéines et mangez moins de grammes de glucides et de graisses pendant la journée. De cette façon, vous avez un rembourrage calorique.

Quelques verres et un repas sur plan ne feront pas dérailler votre progression, mais ne continuez pas à glisser. Il n'est pas difficile de boire et de manger 3000 calories (voire plus) par nuit. Et si cela arrive trop souvent, votre déficit calorique hebdomadaire deviendra un surplus. Votre meilleur pari est d'intégrer des friandises dans vos macros quotidiennes pour réduire les fringales au minimum. Cependant, si vous vous en tenez principalement à votre plan, une soirée ici et là ne fera pas de mal. Après tout, le but du comptage macro est de faire en sorte que votre régime fonctionne pour votre vie, ne laissez pas votre régime dicter votre vie.

Ajustez vos macros selon vos besoins

Suivez vos macros pendant deux semaines, puis vérifiez votre poids (le matin, après avoir utilisé les toilettes). Si votre objectif est de perdre du poids et que vous ne l'avez pas fait, réduisez votre consommation de glucides de 100 calories (si vous êtes une personne plus petite) ou de 200 calories (si vous êtes plus grande). Cela équivaut à 25 à 50 grammes supplémentaires de glucides. Si vous voulez gagner et perdre du poids, ou si la balance reste la même, ajoutez 100 ou 200 calories de glucides. Ensuite, vérifiez votre poids chaque semaine (à la même heure à chaque fois) et continuez à vous ajuster.

Les avantages de compter vos macros

Le comptage des macros vous aide à comprendre le nombre de calories et de grammes de macros dans les aliments. Alors que vous n’auriez pas pensé à deux fois à creuser dans un sundae, vous allez bientôt analyser sa densité calorique. Cela semble nul, mais vous deviendrez plus conscient de vos choix alimentaires – ce qui est une bonne chose.

la malbouffe comptant les calories
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Compter vos macros et suivre un régime à la mode est similaire au proverbe: «Donnez un poisson à un homme et vous le nourrissez pendant une journée. Apprenez à un homme à pêcher et vous le nourrissez toute sa vie. Les régimes à la mode peuvent vous donner les résultats, mais vous ne comprendrez pas pourquoi ni comment cela a fonctionné. D'autre part, le comptage macro vous donne la formule que tous les régimes utilisent (sous une forme ou une autre) et vous laisse le soin de faire vos propres choix alimentaires. Non seulement vous progresserez, mais vous saurez également pourquoi et comment vous avez obtenu ces résultats. Cela vous permettra d'ajuster votre alimentation à l'avenir si nécessaire et de faire des échanges alimentaires sans craindre de faire exploser vos progrès. Compter vos macros est stimulant.

Comment réussir à long terme

Il n'est pas possible de suivre indéfiniment votre nourriture. Ce n’est pas non plus l’intérêt du comptage de macros. Ces chiffres ne sont qu'un point de départ. Ils sont une ligne directrice pour vous aider. Compter vos macros est simplement une stratégie pour augmenter votre notoriété autour de la nourriture et vous aider à développer des habitudes plus saines. Nous savons que tous les régimes fonctionnent et tous les régimes échouent. Le succès dépend vraiment de l'adhésion. Alors, comment pouvons-nous devenir plus adhérents?

La meilleure façon de réussir est de contrôler votre environnement. La plupart d'entre nous vivons dans un environnement qui nous contrôle. Beaucoup de gens sont réactifs, émotifs et ne sont pas préparés à ce qui les attend. La création d'un modèle alimentaire est un moyen de commencer à être proactif dans le contrôle de l'environnement alimentaire obésogène dans lequel vous vivez.

Préparez les aliments à l'avance

Commencez par simplifier les choses difficiles. Préparer vos aliments à l'avance est un bon début. Cela ne signifie pas que vous devez stocker votre réfrigérateur avec des rangées de Tupperware. Cela signifie que vous devriez avoir des articles prêts à l'emploi. Les protéines sont généralement les aliments les plus longs à préparer. Essayez la poitrine de poulet cuite par lots, que vous pouvez manger avec du riz, mélanger dans un burrito ou utiliser dans un sandwich. Ou gardez à portée de main des collations telles que du yogourt grec, de la poudre de protéines et du bœuf séché. Si vous avez ces options à la maison, vous êtes beaucoup moins susceptible de parcourir Grubhub.

Vous pouvez également faire le plein de légumes surgelés pour gagner du temps de cuisson. Si vous êtes très occupé, investissez dans des plats surgelés macro-respectueux. De nos jours, il existe de nombreuses options d'aliments surgelés sains et équilibrés.

Manger moins

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez jamais manger à l’extérieur, mais les repas au restaurant sont probablement plus gras que ce que vous cuisinez à la maison et servent moins de protéines. Si vous mangez au restaurant, consultez le menu au préalable pour identifier la meilleure option pour vos macros. De cette façon, vous vous sentirez préparé et éviterez de prendre une décision impulsive de dernière minute. La plupart des restaurants se feront également un plaisir de vous servir du poulet grillé, des légumes, du riz ou des pommes de terre.

Réalisez que l’IIFYM n’est pas une balle magique

Le comptage macro est simplement un moyen d'améliorer la sensibilisation et l'organisation autour de l'alimentation. Ce n'est pas pour tout le monde et ne devrait probablement pas être quelque chose sur lequel vous comptez éternellement. Si vous aimez compter des trucs tous les jours, cool. Mais sinon, vous devriez pouvoir manger plus intuitivement au moment de l'entretien. Vous ne voulez pas retomber dans de mauvaises habitudes une fois que vous avez atteint votre objectif de poids – et pour la plupart des gens, le suivi de vos macros vous prépare à un succès à long terme.

Les références

  1. Kanter M. Glucides de haute qualité et performances physiques: rapport du groupe d'experts. Nutr aujourd'hui. 2018; 53 (1): 35-39. doi: 10.1097 / NT.0000000000000238

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